1️⃣ 戒掉甜品 碳酸饮料 奶茶等 改喝水！一天喝三升水 男生四升 2️⃣ 减少零食 去外面吃的次数 3️⃣开始依照健康饮食吃饭 营养搭配均衡 之前写过怎么吃：每天多少蛋白质 健康脂肪 碳水 都有讲 4️⃣养成好的睡眠习惯 尽量早睡早起 能十点十一点睡最好 这也是为健身做准备 健身必须有充足的睡眠 才能长身体 可以用固定睡眠时间的app 我是11-8 5️⃣开始修复 学习健身知识 制定系统建身计划 修复视频都有 先修复再激活再健身 要先有正常fuctional的身体 避免错误动作造成磨损 6️⃣激活肌肉 锻炼大脑肌肉连接 学新动作 标准姿势 小重量 找到喜欢适合你的动作 7️⃣optional 断食 也可以放在最后 接下来几个为建议 一个简单的健身模版 可以自己modify 8️⃣修复激活学习两个月后 开始正式训练 先增肌 建议45分钟左右 一周3-4次 6-8周或直到平台期 多吃蛋白质 9️⃣增肌完毕开始进入燃脂 多喝水控制糖少碳水 可以做喜欢的运动 拳击 hiit finisher 壶铃等 继续做举重也行 减少重量 增加次数 少休息就行了 一周四次 每次半小时左右
